Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung.

 Krishnamurti

Achtsamkeit (Mindfulness) ist eine offene, akzeptierende und gleichmütige Einstellung gegenüber allen Emotionen und Gedanken, die in der Wahrnehmung, im Bewusstsein auftreten. Hierzu zählen sowohl echte Gedanken und Überlegungen, wie auch Gefühle von Angst, Trauer, Hass, Freude, Euphorie etc. als auch körperliche Gefühle.

Achtsam handelt, wer sich voll und ganz dem zuwendet, was er gerade macht bzw. was gerade passiert, ohne die Geschehnisse oder Gedanken zu bewerten. Wirklich im Hier und Jetzt zu sein, stoppt das "Durcheinander im Geist" und reduziert somit nachhaltig den Stress. Ruhe und Gelassenheit verstärken sich.

Durch das Erlernen der Achtsamkeit ohne ständige Bewertung von Gedanken und Gefühlen gewinnt man den weiten Blick auf die Dinge, kann sich aber andererseits leichter von einzelnen Themen leichter lösen, in die wir uns üblicherweise "verbeißen", was zu Stress, Ängsten und Unwohlsein führt.

Aus diesem Grund wird die Achtsamkeit auch mittlerweile in der Psychotherapie eingesetzt.

Sie ist aber für jeden Menschen gewinnbringend einsetzbar.

Achtsam sein bedeutet konkret, im Hier und Jetzt zu bleiben und den Moment umfassend zu erleben und im Idealfall zu genießen. Dadurch kreiert man Abstand zu den Problemen, man installiert im Kopf sozusagen einen inneren Beobachter. Je mehr dieser innere Beobachter aktiv ist, desto leiser wird das Durcheinander und so langsamer der Gedankenstrom und man wird nicht mehr von Gedanken und Gefühlen mitgerissen.

Auf diese Weise lassen sich sogar heftige Gefühle wie Panik, Angst, Wut und Aggression mildern. Man sollte daher nicht gegen diese Gefühle kämpfen, sondern sie schlicht beobachten und warten bis sie vorübergehen.

Gerade in der heutigen Zeit, in der gesellschaftliche Abläufe ständig schneller und vielfältiger werden, in der der Leistungsdruck in der Arbeitswelt steigt, wird das Thema Entschleunigung immer zentraler.

Durch Achtsamkeitstraining finden wir einen Ausgleich zu unserem stressigen (Arbeits-)Alltag und beugen körperlichen und seelischen Auswirkungen dauerhaften Stresses wie chronischen Schmerzen, Migräne, Magen-Darm- und Herzerkrankungen, Schlaf- und Angststörungen sowie Depressionen und Burn-Out vor.

Durch gezielte Übungen zur Schulung und Entwicklung der Achtsamkeit werden wir in diesem Kurs unsere Fähigkeiten zur Stressbewältigung gezielt fördern und dauerhaft vertiefen. Zusätzlich werden wir durch viele praktische Übungen den Prozess der Stressreduktion durch Achtsamkeit mehr und mehr verinnerlichen. Ziel des Kurses ist es, Achtsamkeit in unserem Alltag dauerhaft und nachhaltig zu integrieren.

 

  

 Kursleitung:                    

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Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseins­zustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne).

Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditations­praxis zu finden. Im westlichen Kulturkreis ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapie­methoden bekannt geworden.

Der Begriff Achtsamkeit wird außerdem im Rahmen der Care-Ethik für eine Praxis der Zuwendung verwendet.

Achtsamkeit nach Kabat-Zinn

Eine der in der Forschungsliteratur am häufigsten zitierten Definitionen stammt von Kabat-Zinn.

Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die

  • absichtsvoll ist

  • sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft)

  • nicht wertend ist

Achtsamkeit nach Goleman

Der US-amerikanische klinische Psychologe Daniel Goleman arbeitet in seinen

Veröffentlichungen mit der Emotionalen Intelligenz, die auf emphatischen

Fähigkeiten basiert.

  • Wahrnehmung der eigenen inneren Zustände

  • Eigene Emotionen beherrschen

  • Eigene Emotionen nutzen zum Handeln

  • Empathie anderen Menschen gegenüber

 

Abgrenzung der Achtsamkeit von Konzentration

Achtsamkeit kann klar von Konzentration unterschieden werden. Konzentration besteht darin, sich aufmerksam auf ein bestimmtes Objekt oder einen Objektbereich wie etwa eine Schriftzeile einzustellen, darauf seinen Blick zu fokussieren und seine ganze Aufmerksamkeit für diesen begrenzten Bereich seiner Wahrnehmung aufzuwenden. „Achtsamkeit“ hat eine dazu entgegengesetzte Ausrichtung. Hier wird der Fokus der Aufmerksamkeit nicht gezielt eingeengt, sondern vielmehr weit gestellt. Im Maximalfall ist dann eine weitwinkelartige Aufmerksamkeitseinstellung erreichbar, die in einer umfassenden, klaren und hellwachen Offenheit für die gesamte Fülle der Wahrnehmung besteht.

Von Chögyam Trungpa wurde dieser Bewusstseinszustand als Panorama-Bewusstheit charakterisiert und bezeichne.

Eine derart auf "offene Weite" (Bodhidharma) ausgerichtete Achtsamkeitspraxis (oder Achtsamkeitsmeditation) führt deswegen nach und nach zu so "vollständiger" Aufmerksamkeit, dass traditionell von "rechter" oder "vollkommener Achtsamkeit" die Rede ist, ein Zustand hellwacher Geistesgegenwärtigkeit oder Präsenz, "in dem der Geist weit ist wie das Firmament" - extrem klar, lebendig und transparent.

Kabat-Zinn hat in seinem Buch "Im Alltag Ruhe finden" folgende Beschreibung von Achtsamkeit gegeben: „…so intensiv und befriedigend es auch sein mag, sich in der Konzentration zu üben, bleibt das Ergebnis doch unvollständig, wenn sie nicht durch die Übung der Achtsamkeit ergänzt und vertieft wird. Für sich allein ähnelt sie (die Konzentration) einem Sich-Zurückziehen aus der Welt. Ihre charakteristische Energie ist eher verschlossen als offen, eher versunken als zugänglich, eher tranceartig als hellwach. Was diesem Zustand fehlt, ist die Energie der Neugier, des Wissensdrangs, der Offenheit, der Aufgeschlossenheit, des Engagements für das gesamte Spektrum menschlicher Erfahrung. Dies ist die Domäne der Achtsamkeitspraxis…“

Achtsamkeit im Buddhismus

Achtsamkeit liegt als aufmerksamkeitsbezogene Haltung den meditativen Praktiken

aller buddhistischer Traditionen zu Grunde.

Sati beschreibt die Qualität des Geistes sich an etwas zu erinnern, etwas im Geist

zu behalten, wobei samma sati, oder rechte Achtsamkeit, sich ganz bestimmter Dinge

erinnert bzw. im Geist behält.

Die Unterscheidung von anderen Arten der Achtsamkeit liegt in der

Beifügung von "rechte" oder "richtige" Achtsamkeit.

Richtig oder passend für das Erlangen des Zieles der Befreiung von Leiden und Stress.

Auch wenn heute vielerlei an Achtsamkeitsübungen unter der Bezeichnung

"Buddhismus" geübt und gelehrt werden, sind viele davon nicht wirklich im Einklang

mit dem buddhistischen Pfad.

Zwei Lehrreden des Buddha, das Anapanasati Sutta

(über die Achtsamkeit beim Atmen)

und vor allem das Satipatthana Sutta

(über die Grundlagen der Achtsamkeit; inhaltsgleich Mahāsatipatthāna Sutta)

in der Majjhima Nikaya der Suttapitaka, beschreiben die Achtsamkeit und ihre Praxis.

 

Die "vier Grundlagen der Achtsamkeit" sind nach dem Satipatthana Sutta

  • die Achtsamkeit auf den Körper

  • die Achtsamkeit auf die Gefühle/Empfindungen (Bewertung als wohl, weh oder weder-wohl-noch-weh)

  • die Achtsamkeit auf den Geist (dessen aktueller Zustand bzw. Veränderungen des Zustands, z. B. abgelenkt, konzentriert, verwirrt)

  • die Achtsamkeit auf die Geistesobjekte (d. h. alle äußeren und inneren Objekte/Dinge, die im Moment wahrgenommen wird

 

Die Achtsamkeitsmeditation wird im Buddhismus auch als Vipassana bezeichnet. Sie kann abgegrenzt werden von der konzentrativen Meditation (Samatha), welche die Grundlage der Achtsamkeitsmeditation darstellt.

Achtsamkeit ist das 7. Glied des Edlen Achtfachen Pfades, der erste Punkt der Sieben Faktoren des Erwachens sowie die dritte Fähigkeit der insgesamt Fünf Fähigkeiten: Vertrauen, Energie, Achtsamkeit, Sammlung, Weisheit.

Achtsamkeit in der westlichen Medizin und Psychologie

Erste wissenschaftliche Studien zum Einsatz von Achtsamkeitsmeditation im Bereich der Psychotherapie wurden ab den späten 1970er Jahren durchgeführt. Einen entscheidenden Einfluss hatte hierbei die Arbeit von Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeitstechniken (inzwischen bekannt als Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder MBSR) zunächst bei Patienten mit chronischen Schmerzen einsetzte.

Seitdem nahm das Forschungsinteresse an dem Thema stetig zu, und es wurden auch verschiedene andere (überwiegend kognitiv-verhaltenstherapeutisch orientierte) Therapieansätze entwickelt, die Achtsamkeitstechniken einsetzen (z. B. die Dialektisch-Behaviorale Therapie, die Akzeptanz- und Commitmenttherapie und die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie).

Auch die von Luise Reddemann auf psychoanalytischer Grundlage entwickelte Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie enthält als wesentliches Elemente eigenständige Achtsamkeitsübungen.

Inzwischen wird das Prinzip der Achtsamkeit im Rahmen der Therapie oder Prävention einer Vielzahl verschiedener psychischer und körperlicher Störungen bzw. Probleme eingesetzt. Auch erfährt Achtsamkeit als Thema zunehmende Bedeutung in der interdisziplinär angelegten Ratgeberliteratur zur Stressbewältigung wie auch im gesundheitstouristischen Sektor.

Forschung zur Achtsamkeit

Ospina u. a. führten für das Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten eine umfassende Übersichtsarbeit durch, in der sie die Ergebnisse aller bis 2005 veröffentlichten Studien zu Meditation und Gesundheit zusammenfassten und bewerteten.

Von den 813 gefundenen Studien untersuchten 147 (16 %) die Achtsamkeitsmeditation (davon 49 MBSR, 28 Zen-Meditation, 7 MBCT, 6 Vipassana-Meditation), 50 davon hatten ein randomisiert-kontrolliertes Studiendesign. Ospina u. a. kamen zu dem Schluss, dass es Hinweise auf die Wirksamkeit von Meditationstechniken v. a. bei Gesunden gebe, aber aufgrund der mangelnden Qualität der meisten Studien bis dato keine sichere Aussage bzgl. der Auswirkungen von Meditation auf die Gesundheit möglich sei.

Auch Autoren anderer Übersichtsarbeiten bemängelten die mangelhafte methodische Qualität vieler Studien, kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass es Hinweise gibt, dass Achtsamkeitstraining sich günstig auf verschiedene Aspekte psychischer Gesundheit auswirkt, wie z. B. Stimmung, Lebenszufriedenheit, Emotionsregulation, und das Ausmaß psychischer Symptome.

Da die Wirksamkeit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) bei der Rückfallprävention bei mehreren depressiven Episoden in der Vorgeschichte inzwischen als ausreichend belegt gilt, wurde MBCT als Therapieempfehlung zur Rückfallverhütung bei diesen Patienten in die S3-Leitlinie Depression aufgenommen.

Achtsamkeit und Emotionsregulation

Erste Studien weisen darauf hin, dass Achtsamkeit zu einer verbesserten Emotionsregulation führen kann. So zeigten z. B. MRT-Studien bei Personen mit hoher dispositioneller Achtsamkeit (gemessen mit der Mindful Attention Awareness Scale) eine verstärkte Hemmung der Amygdala durch den Präfrontalen Cortex während des Benennens von Emotionen.

Was hinter uns liegt und was vor uns liegt,

sind Kleinigkeiten im Vergleich zu dem, was in uns liegt.

Ralph Waldo Emerson

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